في زمنٍ مضى، كان الإنسان يتبع إيقاع الطبيعة، حيث يسترشد بالظواهر الطبيعية ويخلد إلى النوم مع غروب الشمس ويستيقظ عند بزوغ الفجر. لكن في عصرنا الحديث، أصبح النوم يتأثر بشكل كبير بأسلوب الحياة ومتطلبات العمل، مما يتسبب في اضطراب نمط النوم الصحي.
آثار اضطراب النوم
تؤكد الدكتورة كسينيا أوفاروفا، خبيرة في المعهد الدولي للتغذية التكاملية، أن اضطراب النوم يحمل آثارًا سلبية خطيرة على الصحة، سواء كانت قصيرة أو طويلة المدى. ومن الآثار القصيرة المدى:
انخفاض القدرة على تحمل الإجهاد: مما يؤدي إلى ضعف الأداء اليومي.
اضطرابات عاطفية ومزاجية: مثل الاكتئاب والقلق.
أما الآثار الطويلة المدى فتشمل:
ارتفاع ضغط الدم: مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
مشكلات في الوزن: تؤدي إلى السمنة.
متلازمة التمثيل الغذائي: وهي مجموعة من الحالات التي تحدث معًا، مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة مستوى السكر في الدم.
خطر الإصابة بأمراض السرطان: نتيجة لانخفاض المناعة.
كيفية الحصول على نوم صحي
للتمتع بنوم صحي، يجب مراعاة عدة عوامل تتعلق بجودة النوم ومدته. توصي الدكتورة أوفاروفا بأن تكون مدة النوم المثالية تتراوح بين 7-9 ساعات. ويمكن أن تختلف هذه المدة حسب الظروف الفردية مثل التغير في المناطق الزمنية، أو النشاط البدني المكثف، أو بعض الأمراض.
الالتزام بروتين ثابت
من الضروري الالتزام بروتين ثابت للذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، مما يساعد الجسم على تكييف نفسه مع هذا الروتين.
النشاط البدني والذهني
توصي الدكتورة بممارسة النشاط البدني في النصف الأول من اليوم. بينما يُفضل تقليل النشاط الذهني والجسدي المكثف في النصف الثاني. بدلاً من ذلك، يمكن ممارسة تمارين خفيفة مثل السباحة أو المشي في الهواء الطلق، حيث إن هذه الأنشطة تنشط الجهاز العصبي السمبثاوي المسؤول عن النوم.
إعداد غرفة النوم
يمكن تحسين جودة النوم من خلال خلق ظروف ملائمة في غرفة النوم، ومنها:
درجة الحرارة: يجب أن تتراوح بين 15-22 درجة مئوية.
الرطوبة: يفضل أن تتراوح بين 40-60%.
الستائر المعتمة: تساعد على منع دخول الضوء.
طقوس ما قبل النوم
يمكن اتباع طقوس معينة قبل النوم، مثل:
الاستماع إلى موسيقى هادئة: تساعد على الاسترخاء.
الاستحمام بماء دافئ: يعمل على تهدئة الجسم.
تناول شاي الأعشاب: يجب تناوله قبل النوم بساعة.
تجنب الأجهزة الإلكترونية
تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية ومشاهدة التلفزيون قبل 1-2 ساعة من النوم ضروري، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يُكبح إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي يُعتبر هرمون النوم.